כנראה שמת לב שיש מחשבה אחת שחוזרת על עצמה כי תבעה לא? "אני לא טוב מספיק", "זה לא יעבוד", "כל דבר שאני עושה הוא טעות". מחשבות שליליות אלה אינן רק מעצבנות - הן משפיעות על כל חלק מחיים שלך: כיצד את שמה קרנות לעצמך, כיצד את מתקשרת עם אחרים, אילו בחירות את עוזבת. אחד הדברים המעניינים ביותר בעבודתי כמטפלת רגשית הוא גיל כזה שדפוסי חשיבה שליליים הללו הם לא סחורה - הם נוצרו על ידי הרגל, וזה פירוש שהם יכולים להשתנות.
מהם דפוסי חשיבה שליליים?
דפוס חשיבה שלילי הוא דרך חוזרת וזוהה בה את חושבת או מפרשת דברים בדרך שלא מסייעת לך. זה אלא בדיוק חשיבה שלילית - זה חשיבה שלנו מחובר לאנחנו מימדים שונים:
איתה זו נוצרת?
דפוסי חשיבה אלה לא מופיעים מתוך קלה. הם נוצרים לאורך זמן, בדרך כלל מתוך חוויות בילדות, פציעה עבור, או דברים שמישהו אמר לנו שהתקבלו כחוק בראש שלנו. אם הוריך אמרו לך תמיד שאת "לא מספיק טובה" או "לא מעניינת", את מאוחסנת את זה. אם חיינו טראומה, הגוף והנפש שלנו שונו דפוסים הגנתיים שנתנו לנו משהו לתפוס עליו, אפילו אם זה בעקבות לא עוזר לנו כעת.
מדוע הם נשמרו?
הדפוסים הללו נשמרו כי הם היו קדומים להגנה. עדיין, רבים מהם הם שעבור. אם דפוס שלך הוא "אני לא צריך לנסות קשה כי כל מה שאני עושה כשל בכל מקרה", זה עוד הגנה מפני כאב של נסיון ומפילה. אבל עכשיו, זה עוד עוג אוטומטי שמונע ממך מלנסות ולהצליח.
דפוסים נפוצים של חשיבה שלילית
בעבודתי, אני רואה דברים דפוסים שחוזרים כי תבעה. הנה כמה הנפוצה:
קטאסטרופיזם:
זה בדיוק בו את מחזירה לתוך הגרוע ביותר תרחיש. אם בוס שלך לא התגובה למיילך, תוך דקות את מדמיינת שאת פיטרת. זה רק אחד קטן דבר שכשל, את אומרת למעשה "כל חיים שלי בעקבות".
אומללות:
זה בדיוק בו את צופה שכל משהו יכשל. "זה לא יעבוד כי שום דבר עד כה כשל". את נקודת את עצמך לפציעה על ידי תצפית בעבר ואומללות לעתיד.
דרך שיפוט אישי:
זה בדיוק בו את חושה את אישי בגלל כל דבר שקורה. אם ידיד שלך לא הועילה עם שלך כמו תמיד, את חושה "היא חושה שאני משעמם" במקום "היא כנראה טרודה בעבודה". זה מעניקה כוח ליום שלך לקשור הכל לבך.
מחשבה בשחור וספר:
כל דבר הוא "טוב" או "רע", "הצלחה" או "כשל". אין תוך בשפר הממוצע. עשית טעות אחת בעבודה? את "כישל לחלוטין". זה עוג מעוות הדבר למושג מעמד החוקי שלך על בסיס חדון יחיד.
קריאת מחשבות:
את בטוחה שאת יודעת מה אחרים חושים על ך. "הם בטח חושבים שאני מביכה" או "הם חושבים שאני לא מעניינת". את קוראת דעויות בלי הוכחה.
עוצומה עצמית קטנה:
את מזעזע את דברים טוב שאת עושה. "בטיחות היה בדיוק מזל", "שום דבר, לא טוב". את נישאר לא מסוגל לאשר עצמך.
כיצד להבחין בדפוסים שלך
שלב ראשון לשינוי הוא תברואה. כאן איך תוכלי להתחיל:
שמור יומן מחשבות:
למשך שבוע או שתיים, כתוב כשאת מרגישה רע. כתוב מה קרה, מה חשבת בשפל רגע, ומה דפוס את מזיקה. קודם או שנית, דפוסים יחזרו.
הערים את העזר שלך:
כשאת חושה מחשבה שלילית קורה, עצור לרגע. שאל "זה בהתחלה?" או "האם זה נכון בהחלט?" או "מה תחילה עדות מהותי?"
בקש זוג או מטפל:
קשה למראה דפוסים שלך כשאת בתוך זה. חברים, משפחה, או מטפל יכול להעיר "את חוזר עם הדבר הזה כמו". זה לא אומללות - זה עמך לסמוך בחברים שלך.
טכניקות לשינוי דפוסים
כשאת מזהה דפוסים שלך, כאן כמה כלים שאני משתמשת בטיפול שלי לשינוי אותם:
CBT - Cognitive Behavioral Therapy:
זה פועל בדרך זו: את זוהה מחשבה שלילית, את טוען את הראיות בנוכחות בה (או נגד), ואת בתוך בחירה חדש, חוקי יותר. לדוגמה:
- מחשבה שלילית: "אני כשלתי בראיון בעבודה, לא אצליח לעולם בקרוב עבודה"
- טיעון: "בעצם, עשיתי את הראיון הראשון טוב - זה הרביעי יותר קל. יש לי ניסיון טוב בקודמים. אחד מראיון לא אומר כלום על הכוח שלי"
- מחשבה חדשה: "קשה לראיון הזה. אני אלמד מ זה ואני אנסי שוב"
NLP - Neuro-Linguistic Programming:
NLP עוזר לנו להבין כיצד את רק וחשבת על עצמך, ואז הוא משנה את הדפוס הפנימי שלך בדרך מעמוקה. לדוגמה, אם את חושה "אני לא יכול לעשות את זה", אנחנו מסתכלים איפה בגופך את מרגישה את זה (בטן, חזה, כתפיים?), ואנחנו משתמשים בתוך כדי מדיטציה או פנטזיה מודחת כדי להחליף את הדבר הזה בתחושה של כוח ויכולת.
עיד עצמי חוקי:
ברגע שאת זוהה דפוס, את בונה הודעה חדש, מעבודה יחסית שמתאם למצב. זה לא בדיוק הנחמד הדבר - זה בערך מציאה הודעה אמיתי שהוא קל לך להאמין. אם את אומרת "אני יכולה" והדבר הזה לא מרגיש אמיתי, זה עיד. בדרך כלל, משהו כמו "אני בעבודה על זה" או "אני מסוגלת ללמוד" מרגיש יותר בעצם.
טיפול גוף-נפש:
כמו שהדברתנו בתוך עבודתי, הגוף אחסון דפוסים. אם את כל הזמן חושה "אני לא טוב מספיק", גופך נוטה אל עצמך כמו תוך היעדר. אנחנו עבודה עם תנועה, ריקום, ונשימה כדי לשנות את הדרך בה את עובדת בגופך.
העבודה היומיומית
שינוי דפוסים אלה הוא עבודה מתמשכת. כאן כמה דברים שתוכל לעשות כל יום:
- הודעה אישית יומית: בבוקר, חזור הודעה חיובי שהוא קל לך להאמין. "אני עושה את הטוב שאני יכול ביום הזה"
- יומן מחשבות: בערב, כתוב מחשבות שהיו קשות וגם בעדות בנוכחות בה או זה לא בסדר
- טיפול עצמי רגיל: נשימה, מדיטציה, ציור, או משהו שרד לך. דפוסי חשיבה נוטים לגדול כשאנחנו בחרדה או קצה
- בקשת עזרה: אם דבר את קשה מאד, הגע לחברים או מטפל. את לא צריך לעשות את זה בודד
תוך כדי טיפול
אם את בעבודה עם מטפל על דפוסים אלה, תוכנית צפוי:
- אנחנו זוהים את דפוסים שלך ובדיוק מאיפה הם באים
- אנחנו משתמשים בטכניקות CBT, NLP, וגוף-נפש לשינוי אותם
- אנחנו בונים כלים וטיפול עצמי קטנה שתוכל להשתמש כל יום
- אנחנו עבודה על בנית ביטחון עצמי וערך עצמי באמת
דפוסי חשיבה שליליים אינם משהו שאת תמיד כל חיים שלך - הם תרגילים שאת יכולה לתורגל כדי להשתנות. וניטן לעזור בך לעשות את המתן הזה בדרך של טיפול רגשי תקיף ותומך.
שאלות נפוצות
איך מזהים דפוס חשיבה מגביל?
דפוס חשיבה מגביל מאופיין במשפטים פנימיים שחוזרים בסיטואציות שונות: "אני לא מספיק טובה", "אם אני אנסי אני אכשל", "אנשים יחשבו עליי רע". הסימן הברור: כשאת שמה לב שאת חוזרת על אותה מחשבה במצבים שונים — זה כבר לא מציאות, זה דפוס.
האם דפוסי חשיבה הם תורשתיים?
דפוסי החשיבה אינם תורשתיים גנטית, אך הם נספגים מהסביבה — בעיקר מההורים בילדות. ילד שגדל בבית עם הורה ביקורתי לרוב יפתח קול פנימי ביקורתי. ילד שגדל בבית עם הורה חרד לרוב יפתח חרדה. החדשות הטובות: כל מה שנלמד — אפשר ללמוד מחדש.
כמה זמן לוקח לשנות דפוס חשיבה עמוק?
דפוס חשיבה שנמצא במערכת שנים לוקח זמן לשנות — לרוב 3 עד 6 חודשים של עבודה עקבית. הראייה החדשה מתחילה להופיע כבר אחרי 4 עד 6 שבועות, אבל הביסוס שלה כדפוס ברירת מחדל דורש תרגול נוסף. הסבלנות עם עצמך היא חלק מהתהליך.
אילו כלים יעילים במיוחד לשינוי דפוסי חשיבה?
הכלים היעילים ביותר משלבים: NLP (במיוחד שינוי תת-מודאליות וחיבור משאבים), CBT (זיהוי ושינוי מחשבות אוטומטיות), עבודה רוחנית-חמלית עם הקול הביקורתי הפנימי, ומדיטציית מיינדפולנס לבניית מודעות לרגע ההתעוררות של המחשבה.